国家喊你减肥啦!看完少走弯路,全是干货

想要瘦身应该怎么吃?如何选择适合你的运动?官方“减肥指南”速速查收!...


  日前,国家卫生健康委等16个部门

  联合启动了

  为期三年的“体重管理年”活动

  想要瘦身应该怎么吃?

  如何选择适合你的运动?

  官方“减肥指南”速速查收↓

  国家卫健委:

  你胖的原因可能是光“吃”不“动”

  许多研究表明

  超重和肥胖与许多疾病有着密切关系

  比如高血压、糖尿病、高血脂、

  心脑血管疾病以及部分癌症等

  “体重管理年”活动

  将“覆盖全人群全生命周期

  提高体重精准管理水平”作为重点内容

  提出对学生、婴幼儿和学龄前儿童、

  职业人群、孕产妇、老年人

  五类重点人群管理的策略和措施

  俗话说

  “减肥三分靠练,七分靠吃”

  这个说法有道理吗?

  中国疾控制中心

  营养与健康所研究员赵文华介绍

  “管住嘴”确实可能更容易实现

  但是超重或肥胖的原因

  最根本的还是要做到“吃”“动”平衡

   吃

  严格控制吃的总能量摄入

  做到“够了就好”

  甚至“少吃一点更好”

   但是不建议

  断食、过度节食、不吃主食

   动

  一定要把吃进去的能量

  特别是多吃进的能量支出去

  坚持“多动一点更好”

△图源:北京市疾病预防控制中心

  这几个减肥误区你中招了几个?

  01

  吃素食、不吃主食能减肥?错!

  这样做可能会让你在短时间内掉秤

  但难以持久,同时会带来副作用

  长期不吃主食容易引发

  低血糖、肠道功能异常等症状

  只吃素食不吃肉容易出现

  缺铁性贫血、肌肉衰减等症状

  此外,土豆、芋头,山药、莲藕等

  可能让你越吃越胖

  02

  不吃早餐能减肥?错!

  早餐摄取的热量

  往往比午餐和晚餐更易消耗

  吃早餐能让新陈代谢

  有个跳跃的开始,加速身体循环

  不吃早餐更容易出现

  过胖、超重的情况

  03

  吃粗粮就能减肥?错!

  减肥达人都知道要多吃粗粮

  但不是所有粗粮食品都能减肥

  粗粮“变身”零食后

  可能会加入糖、油等热量较高的配料

  或经过油炸、膨化等加工方式

  吃多了反而使血糖升高↓↓

  这样吃更容易瘦!进来抄笔记

  一日三餐:建议重视早餐,不漏餐,吃晚餐不要太晚(建议在17:00~19:00 ),晚餐后不宜再进食任何食物。

  进餐方式:进餐宜细嚼慢咽,不暴饮暴食,不要随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。

  进餐顺序:按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

  减肥期间到底吃啥?

  哪些要多吃?哪些要少吃、不吃?

  一张表说清楚!记得保存↓↓

  你适合哪种运动?手把手教你选!

  在减肥道路上

  运动无疑是最有效的方式之一

  但是选错了运动方式

  很可能陷入“无效运动”的误区

  01你的运动量达标了吗?

  建议健康成年人每周进行

  ①150~300分钟中等强度有氧运动

  或75~150分钟高强度有氧运动

  ②2~3次抗阻训练

  运动强度可通过心率来估算

  最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

  中等强度运动时心率

  达到最大心率的 55%~ 80%

  高强度运动时心率

  达到最大心率的85%及以上

  02你适合哪种运动?

  多数肥胖人群

  儿童、中老年人群

  适合选择低、中强度有氧运动

  包括步行、骑自行车、慢跑

  游泳、打太极拳、瑜伽等

  年轻、体力好

  且无严重慢性病的人群

  适合选择中等强度有氧运动

  包括爬山、健美操

  跳绳、舞蹈、划船等

  抗阻运动

  包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举

  弹力带、站姿划船等

  可根据个人运动素质和技能

  确定阻力负荷和活动组次数

  循序渐进

  03老祖宗的“减肥妙招”

  有着800多年历史的八段锦

  不仅能健脾胃、畅气血、安神志

  还能在减肥路上助你一臂之力

  戳视频↓一起跟练~

  转发告诉需要的人~

  一起健康减肥!

  ▌来源:央视一套微信公众号(ID:CCTV-channel1)综合《朝闻天下》、《生活圈》、“健康中国”微信公众号

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