原创 西希 西希营养学

WHO推荐

主食怎么吃？碳水化合物怎么吃？

主食应该怎么吃？碳水化合物应该怎么吃？

健身的人想知道

减重的人想知道

想要控制高血压、糖尿病等慢性疾病的人也想知道——大家都想知道，

因为碳水化合物占了我们每天热量的一半还要多，

所以，WHO也在关注（WHO cares)

世界卫生组织在上个月刚刚发布了关于碳水化合物的指南

这个指南其实非常简单，总结起来就是——碳水化合物，质量重于数量！

1）碳水化合物，质量>数量

在开始构思写这篇文章的时候，西希还是忍不住想写写关于“低碳”，“低碳”“戒糖”可能已经是最热门的健康“热词”了。也是很多健身减重的人之间的“暗号”，提起“低碳”“不吃主食”，很多人都会会心地点点头，似乎“水果”“主食”都是不健康的东西。

其实在“低碳”之前曾经有很长一段时间“低脂”更加流行的。1960年代开始因为认为“脂肪”不健康和心脏病相关，美国掀起了低脂膳食的风潮。

但为了增加销量，市面上很多食物标榜”低脂“，实际上却高添加糖，高盐。

插图：美国低脂膳食流行期间低脂食品，实际都是添加糖高的或超加工食品

结果，美国人吃的添加糖和甜味剂明显增长，超加工食物摄入增加，人均总热量摄入明显增加，而脂肪的摄入也并没有明显的减少。下图就明显地显示了美国在1960年以来的热量摄入、宏量营养素摄入情况。

总体来说，推荐“低脂膳食”从公共卫生角度讲是不成功的，并没有达到减少肥胖及其相关的代谢相关疾病的目的。

“低脂膳食”的指引之所以失败，并不是因为脂肪健康，碳水化合物不健康，而是因为在推荐“低脂”时仅仅强调了减少脂肪的数量，而没有教公众如何鉴别脂肪的质量，加上生活节奏加快，食品工业变化，超加工食品充斥市场，导致膳食变得更加不健康。

如果我们现在开始无差别地抵制碳水化合物，只注重“低碳”，而不注重碳水化合物的“质量”，结果将是重蹈“低脂膳食”失败的覆辙。

因此，要想吃得健康，需要注重食物的质量，选择高质量的碳水化合物，而不是盲目的跟风抵制某一大类食物才是健康膳食的正道。所以，在这个意义上，WHO真的关心膳食健康，并且，及时地给出了关于碳水化合物摄入的指南，接下来，就让我们一起看看健康碳水化合物需要具备哪些条件。

2）碳水化合物，占热量最高的营养素

碳水化合物不止是主食，

碳水化合物存在于这些食物中：主食精致主食

也存在于这些食物中：蔬菜和水果

还存在于这些食物中

碳水化合物除了存在于大米白面中，还存在于水果、蔬菜、根茎类、豆类、奶制品中，除了纯油和纯肉之外，绝大多数食物都含有碳水化合物。

很多糖尿病的患者或者刚刚开始接触低碳水化合物膳食的人，往往都会非常惊讶，惊讶于碳水化合物的“无处不在”。想要控制碳水化合物往往需要彻底改变多年的饮食习惯。

但是，如果我们不吃碳水化合物，人体运转仍然要摄入热量，这些热量只能通过脂肪或者蛋白质来提供，长期大量脂肪供能对心血管健康有不好的影响，长期摄入大量蛋白质，一方面是极不经济的功能方式，另一方面，也可能对肾脏造成压力。

所以，在各个不同的文化当中，碳水化合物，都是膳食的主体。

在这次WHO的指南特别提出：不对碳水化合物的摄入量做限定，因为碳水化合物摄入量在很大范围内波动都是符合健康膳食的（40-70%的热量来自碳水化合物是较为健康的范围）

3）什么是高质量碳水化合物？

WHO的最新指南中提出，高质量碳水化合物，应该聚焦在下面三点

膳食纤维，全谷物和蔬菜水果

1）蔬菜水果，每日应该至少1斤

2）全谷物，越多越好

3）膳食纤维的含量，每日摄入应该达标