资料图。

　　每一位跑友都知道跑步可以达到瘦身减脂的效果。但是，哪一种跑步锻炼方法效果是最好的呢？有说长距离慢跑好，还有的说高强度间歇跑燃脂效果是最好的。其实每一种跑法都有自己的特点，优势与劣势并存，那到底哪一种是适合你的呢？最佳燃脂跑法该怎么跑呢？

一、燃脂训练的本质——脂肪供能最大化

　　无论是什么样的减脂运动，其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率，简单的说就是最大限度的使脂肪供能。

　　在高强度、中强度、低强度三种运动方式中，中等强度运动时脂肪供能比例约为80%，因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。

二、中等强度慢跑才能实现燃脂效益最大化

　　因此，中等强度、长时间的运动有助于脂肪的大量消耗。对于跑友来说什么才是中等强度呢？如果有条件应该以心率表把握强度最佳，下图的“灰色区域”表示脂肪供能最佳心率区间，即最大心率65%~79%。

　　从65%最大心率开始，随着运动强度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的73%时，脂肪供能比率最大；当运动强度达到最大心率79%时，脂肪供能比率开始下降。因此跑步时保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，达到燃脂效果。最大心率可以采用220减去年龄进行简要计算。

　　如果没有心率表，我们如何把握中等强度，其实也很简单，运动中可以自如说话，就意味着中等强度。如果运动时已经说不出话来，或者说话比较困难，就意味着这是大强度运动。

三、两种最重要的燃脂跑法

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　　LSD训练

　　LSD（Long Slow Distance的简称），可以称为长距离慢跑，是常见跑步训练方法。它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说明了强度不是太大。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准：长时间、中等强度。

跑多久？

　　在LSD锻炼中，长时间、长距离应该有多长呢？正常的LSD训练时间最长为150分钟。对于目标是燃脂的人群来说LSD锻炼建议时间是40~60分钟，跑步40分钟的目的是通过足够长的时间产生足够多的能量消耗，而不是跑步40分钟以上才开始消耗脂肪，只要开始跑步，就会脂肪燃烧。

　　强度有多低？

　　有效的减脂强度是最大心率65%~79%。因此进行LSD时应保持在这个区间。体能水平较差的人群可以维持在最大心率的下限65%~70%，体能较好的人群可以维持在最大心率的上限70%~79%，在这个强度下尽可能维持40分钟以上。

　　中等强度运动对应的心率区间

　　

年龄

 

最大心率

 

65%HRmax

 

79%HRmax

 

心率下限

 

心率上限

 

20

 

200

 

130

 

158

 

25

 

195

 

127

 

154

 

30

 

190

 

124

 

150

 

35

 

185

 

120

 

146

 

40

 

180

 

117

 

142

 

45

 

175

 

114

 

138

 

50

 

170

 

111

 

134

 

55

 

165

 

107

 

130

 

60

 

160

 

104

 

126

 

　　LSD训练是强度更重要还是时间更重要？