与50斤肥肉斗争的血泪史：如何安排三餐及外食，防止减肥反弹？

2016-12-01 16:41 来源:FitTime睿健时代 减肥

原标题：与50斤肥肉斗争的血泪史：如何安排三餐及外食，防止减肥反弹？

作者微博：@陈太阳荣

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我身高164cm，体重55kg。曾经最胖达到160斤，后来通过健身和饮食，减去50斤肥肉。为了让自己变得更好，我成了一名高级营养师。

我的三次减肥血泪史

我从小就很能吃，虽然一直被家人邻居说“壮实”，但我从没有因为胖而自卑过。我的生活宗旨是“好吃就要吃到饱”，秉持着这样的生活理念一直到了高三。高三那个营养过来人都懂，每天只吃不动，高三结束，164cm身高的我，体重光荣地达到了160斤。

第一次减肥：高三结束的暑假，我第一次进了健身房，完全是健身小白一枚。健身房根据我的体测结果给了一份粗略的健身计划表，我跟着那个计划表运动，基本是每一次都有五个动作，全身都会锻炼到，无氧运动结束后再配合30分钟有氧。就这样，我坚持了一个多月，瘦了25斤。

悲剧的反弹：一个月瘦25斤，听上去多么了不起的成就啊！可是我忽略了一个问题：我的体重基础大，瘦了25斤也还有135斤好吗？！然而当时我并没有意识到这个问题，进了大学后，生活方式又回归到只吃不动的状态，体重也回归到了140斤——这让我一下顿悟了，系统的减肥从此开始。

第二次减肥：我在学校附近报了健身房，这一次，依然是健身小白的我选择了私教。最开始的两个学期，我每周上两次私教课，饮食也不控制。一个学期过去，效果是有，但非常慢，两个学期体重减到了125斤。而这一次减肥最大的收获是，我开始系统地学习如何利用好健身房，并知道了“三分练七分吃”的重要性。

第三次减肥：结合私教课上的内容，我开始慢慢独立制定健身计划，并对自己的饮食结构进行了调整。又一个学期，我从125斤减到了110斤，体脂率20%，肌肉重量24公斤，体型看上去比以前健康了很多。

下面说说我的经验，希望能让各位FitTimers在减肥路上少走弯路。

一.减肥的三个重点

1.控制热量摄入

减肥不等于少吃，更不是不吃。人体每日的热量消耗包括基础代谢、食物摄入产生的额外代谢、身体活动的代谢。不吃食物会使额外代谢和基础代谢降低，简单来说，吃得少，相应身体消耗的也少了。

此外，节食的危害很大，会引起很多疾病，更会影响女生的内分泌。正确控制热量的方法应该是：多吃食物，少吃食品。减肥的人应该多吃营养密度大的食物，零食是一定要严格限制的；日常饮食要尽量做到多吃新鲜食物、简单烹饪、口味清淡、减少油盐糖。也许开始会有不习惯，但是坚持一段时间后，你会发现不仅食物本身的味道很好，而且市面上卖的东西有没有添加香料你一口就能吃出来。

可以的话我都会选择自己做东西吃，但是也要注意，健康食物摄入也要适量。

△自己做的食物

2.保证热量消耗

也就是运动啦。如果你也去健身房，请一定要记住：不要只用跑步机，无氧器械也要配合起来效果才更好。在做无氧训练时，我建议每次控制在40分钟左右，结束后再做30分钟有氧。

当然，运动不一定只能在健身房里做。在家买个瑜伽垫跟着视频做运动，或者去户外跑步，都是不错的选择。

3.管理肠道